Kwasy Omega 3 - wszystko, co musisz o nich wiedzieć
Dlatego konieczne jest przyjmowanie ich wraz z pożywieniem bądź w postaci suplementów.
Rodzaje kwasów Omega 3
Kwas alfa-linolenowy (ALA)
ALA to kwas tłuszczowy, który ma zdolność syntezy dwóch pozostałych kwasów czyli DHA i EPA. Ma wpływ na kształtowanie się i pracę mózgu. Najlepszym źródłem kwasu alfa linolenowego są: olej lniany, ryby, brokuły, migdały oraz tran.
Kwas dokozaheksaenowy (DHA)
DHA to jest kwas, któremu przypisuje się szczególną rolę – wspiera pracę układu nerwowego oraz narządu wzroku. Pomaga także regulować gospodarkę hormonalną oraz wspomaga prawidłowe ciśnienie krwi. Wśród najlepszych źródeł DHA wymienia się m.in.: ryby morskie, owoce morza, algi morskie, oleje roślinne, orzechy.
Kwas eikozapentaenowy (EPA)
EPA to kwas, który wspomaga redukcję poziomu cholesterolu LDL, oraz co najważniejsze wspiera eliminowanie stanów zapalnych. Można go znaleźć m.in. w rybach morskich, owocach morza.
Badania naukowe wskazują, że zdrowe tłuszcze, wielonienasycone, czyli przede wszystkim Omega 3, są w stanie przeciwdziałać poważnym schorzeniom. Niestety w dobie spożywania przetworzonego jedzenia dochodzi do zaburzeń proporcji spożywania kwasów Omega 3 do Omega 6 (to także NNKT). Nadmiar tych ostatnich prowadzi do przewlekłych stanów zapalnych. I choć organizmowi potrzebne są kwasy Omega 6, to jednak w powinien być zachowany odpowiedni stosunek w spożywaniu jednych względem drugich. Okazuje się, że współczesny człowiek spożywa dziś ponad 20 razy więcej kwasów prozapalnych w porównaniu z tymi, które te stany gaszą.
Kwasy Omega 3 - znaczenie dla organizmu
Lista pozytywnych skutków spożywania odpowiedniej ilości kwasów Omega 3 jest bardzo długa. Podobnie długa jest lista sygnałów, które wysyła ciało, cierpiące na niedobór tychże kwasów.
-
Spożywanie kwasów Omega 3 przede wszystkim wzmacnia nasza odporność poprzez zwiększanie aktywności fagocytów, czyli białych krwinek, które pochłaniają bakterie, pierwotniaki oraz resztki komórek i tkanek.
-
Badania wykazały, że kwasy Omega 3 wspomagają rytm serca, obniżają ryzyko chorób kardiologicznych. Ponadto wpływają na obniżenie poziomu złego cholesterolu w organizmie - spowalniają rozrost blaszki miażdżycowej we wszystkich tętnicach, a także zmniejszają ciśnienie krwi.
-
Naukowcy już wiedzą, że kwasy Omega 3 są szczególnie pomocne w przypadku leczenia reumatoidalnego zapalenia stawów, ale także wszystkich innych chorób autoimmunologicznych, gdyż wykazują działanie przeciwzapalne.
-
Kwasy Omega 3 słyną z tego, że mają zdolność częściowego odwracania insulinooporności, a także w znacznym stopniu insulinooporności zapobiegają.
-
Są szczególnie cenne w leczeniu chorych na wirusowe zapalenie wątroby zarówno typu B jak i C.
-
Mają zdolność zapobiegania tworzenia się kamieni nerkowych.
-
Zmniejszają ponad 60 % ryzyko śmierci z powodu nowotworu prostaty i hamują tworzenie się przerzutów raka piersi.
-
Dobra wiadomość dla alergików: kwasy Omega 3 zmniejszają objawy alergicznego nieżytu nosa.
Rola kwasów Omega 3 w czasie ciąży
Kwasy Omega 3 są szczególnie ważne dla kobiet w ciąży. Największe znaczenie w tym okresie mają kwasy DHA, które odpowiadają przede wszystkim za prawidłowy rozwój układu nerwowego dziecka, zapobiegają poronieniom i przedwczesnym porodom. DHA mają też istotny wpływ na tkankę kostną, zwiększając wchłanianie wapnia. Oprócz tego stymulują prawidłową syntezę surfaktantu (substancji niezbędnej do dojrzewania płuc płodu). Przeprowadzono badania, które dowodzą, że niedobory tych kwasów mogą mieć wpływ na powstawanie u dzieci cukrzycy typu I oraz skłonności do alergii. Spożywanie kwasów Omega - 3 przez kobiety w ciąży zmniejsza także ryzyko depresji poporodowej.
Minimalne dobowe spożycie kwasów Omega - 3 u dorosłego człowieka to 250 mg na dobę. W przypadku kobiet w ciąży specjaliści rekomendują 1000 mg kwasów DHA i EPA dziennie. W Stanach Zjednoczonych lekarze zalecają 2 gr.
Objawy niedoboru kwasów Omega 3
Jeśli zastanawiasz się, czy spożywasz odpowiednią ilość kwasów Omega 3 i czy ich proporcja jest odpowiednia do kwasów Omega 6, przyjrzyj się sygnałom wysyłanym przez twój organizm.
5 symptomów deficytu kwasów Omega 3
-
zaburzenia nastroju, problemy z pamięcią
-
przewlekły stan zapalny
-
obniżona odporność
-
sucha, podrażniona skóra, łupież
-
pękające pięty
Jak uzupełniać kwasy Omega 3
Ludzkie ciało nie ma zdolności wytwarzania samodzielnie kwasów Omega 3. Aby ich poziom był zachowany, najlepiej w górnej granicy normy, trzeba dostarczać je do organizmu z pożywieniem lub w formie suplementów.
Kwasy tłuszczowe Omega 3 możemy dostarczyć z pożywienia, ale w zasadzie ich podstawowym źródłem są głównie ryby. Jeśli chcielibyśmy zapewnić sobie minimalne dobowe spożycie kwasów jedynie z ryb, należałoby je jeść codziennie. Trzeba pamiętać jednak, że ryby są źródłem metali ciężkich i spożywanie ich w nadmiarze tworzy w naszym organizmie niekorzystne zmiany. Oczywiście są też roślinne źródła kwasów Omega 3 jak nasiona lnu, orzechy włoskie, oliwa z oliwek czy migdały, jednak one zawierają głównie kwasy ALA, z których mogą dopiero powstać najcenniejsze EPA i DHA. W takiej sytuacji warto zdecydować się na sprawdzone pod względem zawartości kwasów odpowiednie suplementy. Warto wybierać dobre suplementy, o sprawdzonej ilości kwasów. Należy też pamiętać, że każdy producent suplementów musi przedstawiać badania na obecność w nich metali ciężkich.
W 2002 r. w wytycznych dotyczących spożycia kwasów Omega 3 określonych przez Instytut Medycyny Narodowej Akademii Nauk nie ustanowiono dopuszczalnego górnego poziomu kwasów tłuszczowych Omega 3 przyjmowanych w diecie i suplementacji. Warto jednak, by osoby mające zaburzenia krwawienia, lub przyjmujące leki przeciwzakrzepowe przed podjęciem decyzji o suplementacji Omega 3 skonsultowały się z lekarzem.
Źródła:
“Leczenie dobrą dietą” - Katarzyna Lewko
“Nowoczesne zasady odżywiania” T. Colin Cambell
“Cała prawda o tłuszczach. Zdrowie i długowieczność dzięki kwasom Omega 3” Andreas Jopp, Ulrich Strunz